Wednesday, April 25, 2007

உணவில் நார் சத்தின் முக்கியத்துவம்

நல வாழ்விற்கு உணவில் நார்சத்து போதுமான (Dietary fiber) இருப்பது முக்கியமாகும்.

நார் சத்து என்றால்?

உள்ளெடுக்கப்படும் உணவில் சமிபாட்டு தொகுதியில் சமிபாடடையாது மலத்துடன் வெளியேறும் உணவு பகுதி என பொதுவாக வரைவிலக்கணப்படுத்தப்படுகிறது.

நார் சத்துள்ள உணவு பொருட்கள் தாவர உணவுகளில் அதிகளவு கிடைக்கின்றன. நார்சத்துக்கள் எனும் போது அவை மாப்பொருள் சாராத பல் சக்கரைட்டுக்கள் (non-starch polysaccharides), செலுலோஸ், டெக்றீன்கள், இனுலின், லிக்னின், மெழுகுகள், கைற்றின்,பெக்ரின், பீற்ற குளுக்கான்கள் ( cellulose, dextrins, inulin, lignin, waxes, chitins, pectins, beta-glucans)என பலபல்பகுதியங்களை உள்ளடக்கியதாகும்.


இவற்றை நீரில் கரையும் இயல்பை கொண்டு


1. கரையும் நார்கள் (Soluble fiber)

இவை நீரில் கரைய கூடியவை. இவை குருதியில் கொல்ஸ்திரோல் அளவையும், வெல்ல அளவையும் குறைப்பதில் உதவுகிறன.
பொதுவாக ஓட்ஸ் (Oates), அப்பிள், தோடம் பழம் (orange and Citrus fruits) ,கரட் (Carrot), பார்லி(barley), அவரை குடும்ப பருப்பு வகைகள் (Peas, beans)போன்ற பொருட்களில் அதிகளவு கானப்படுகிறன.

2. கரையாத நார்கள் (Insoluble fiber)
இவை நிரில் கரைவதில்லை. சமிபாட்டு தொகுதியில் உணவு பொருட்கள் அசையும் வேகத்தை கூட்டுவதுடன், மலத்தில் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறன. இதனால் மலச்சிக்கல், ஒழுங்காக மலப்போக்கு இல்லாதவர்கள் (struggle with constipation or irregular stools) நன்மை அடைவார்கள்.

கரையாத நார் பொருட்களை கொண்டுள்ள உணவுகளாக
முழுமையான தானியங்கள் (Whole grains), மரக்கறிகள் என்பவற்றை கூற முடியும்


உடல் நலனிற்கு நார் சத்தின் பங்களிப்பு என்ன?

கரையும் நார்கள்

1. இவை இரைப்பை, சிறுகுடல் (stomach and small intestine) ஆகிய பகுதிகளில் காபோவைதரேற்றுக்கள்(carbohydrates) குளுக்கோஸ் (glucose) ஆக மாற்றப்பாடும் வேகத்தை குறைக்கிறன. இதனால் குருதியில் உணவு உட்கொண்டது ஏற்படும் வேகமான குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை குறைக்கிறன.

2. நார் பொருட்கள் சமிபாட்டு தொகுதியில் நீரை அகத்துறுஞ்சி கூழ் நிலையை ஏற்படுத்துகிறன. சமிபாட்டு செயற்பாட்டை மெதுவாக நடக்க செய்வதுடன், வயிறு நிறைந்தது போல உணர்வை ஏற்படுத்துவதால் அதிகம் உணவு சாப்பிடுவது குறைகிறது. இதனால் தமது எடையை குறைப்பதற்கு முயற்சிப்போர் நார்சத்து மிக்க உணவுக்ளை சாப்பிடுவது பயனளிக்கலாம்.

3. குருதியில் கொலஸ்திரோல் அளவை குறைத்தல் ( reduce blood cholesterol levels)
சமிபாட்டு நார் பொருட்கள் பித்த உப்புக்கள், கொல்ஸ்திரோலை ?(bile acids and cholesterol) பற்றி (binds)வைத்திருப்பதால் சமிபாட்டு தொகுதியில் மீள அகத்துறுஞ்சுவதை தடுக்கிறன. அத்துடன் இவை குருதியில் அடர்த்தி குறைந்த லிப்போ புரதத்துடன் இணைந்த கொல்ஸ்திரோல் (LDL cholesterol) அளவை குறைப்பதால் இதய சம்பந்தமான நோய்கள் ஏற்படுவதையும் குறைக்கிறன.



4. புற்று நோயை குறைத்தல் (Colon cancer)

பொதுவாக Colon cancer அதிகளவு நார்சத்துள்ள அதிகம் தீட்டப்படாத தனியங்களை (Whole grain) உட கொள்பவர்களில் குறைவாக இருப்பது அவதானிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் மேற்கத்தைய நாடுகளில் உள்ள கருது கோளின் படி புற்று நோயை ஏற்படுத்தும் பொருட்கள்(carcinogens)அதிக நேரம் குடற்சுவருடன் தொடுகையுறுமாறு இருப்பதால் அவை குடல் பகுதியில் புற்று நோயை ஏற்படுத்த காரணமாகிறன. ஆனால் நார் பொருட்கள் மலத்தை வேகமாக நகர செய்து மல சிக்கலை போக்குவதால் புற்று நோயை ஏற்படுத்தும் பொருட்கள் அதிக நேரம் குடல் பகுதியில் இருப்பதில்லை இதனால் புற்று நோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறன.

கரையும் மற்றும் கரையாத நார்கள்

5. மலச்சிக்கல், மற்றும் மல போக்கில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு (struggle with constipation or irregular stools)
இவை சமிபாட்டு தொகுதியில் (digestive system) எந்த வித மாற்றங்களுக்கும் உள்ளாவதில்லை. அவ்வாறு சொல்வதன் அர்த்தம்
உதாரணமாக:நாம் உட்கொள்ளும் உணவு பொருடள் எவ்வாறு சமிபாட்டு தொகுதியில் மாற்றம் அடைகிறது என பார்த்தீர்கள் என்றால்
மாப்பொருள் (Starch): குளுகோஸ் (Glucose)
புரதம் (Protein): அமினோ அமிலங்கள்(Amino acids)
கொழுப்பு (Fat/ oil): கொழுப்பமிலம், கிளிசரோல் (Fatty acid and glycerol)
ஆக மாற்றமடையும்.
பெருங்குடல் (Large intestine)பகுதியின் தொழில் என்ன என பார்த்தோம் என்றால் மேலதிகமான நீரை அகத்துறுஞ்சுவதாகும். ஆனால் உணவு மிக வேகமாக பெருங்குடல் பகுதியை கடந்து செல்லுமாக இருந்தால் நீர் போதுமான அளவு அகத்துறுஞ்சப்படாது வயிற்று போக்கு ஏற்படும். அதே நேரம் மிக அதிக அளவில் அகத்துறுஞ்சப்பட்டால் மலம் மிக இறுக்கமாகி மலம் வெளியேறுவதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
ஆனால் நார் பொருட்கள் இவ்வாறு எந்த மாற்றங்களுக்கும் உள்ளாகாது. இதனால மலத்தின் எடையை அதிகரிக்க செய்கிறன. அத்துடன் நீரை இவை அகத்துறுஞ்சி (absorbs)
வைத்திருப்பதால் மலத்தை மெதுமையாகுகிறன.


ஒரு நாளைக்கு தூய நார் சத்தாக 28-35 கிராம் தேவைப்படுகிறது. நாம் போதுமான அளவு மரக்கறிகளையும், பழங்களையும் உண்டு வந்தால் இந்த அளவை மிக இலகுவில் பெற்று கொள்ள முடியும்.

11 Comments:

At April 25, 2007 2:43 pm, Anonymous Anonymous said...

நல்ல பயனுள்ள தகவல். தொடருங்கள்.

 
At April 25, 2007 2:44 pm, Anonymous Anonymous said...

நல்ல பயனுள்ள தகவல். தொடருங்கள்.

 
At April 25, 2007 3:49 pm, Blogger சின்னக்குட்டி said...

நல்ல பயனுள்ள தகவல்கள்..பார்லியில் நார் சத்து இருப்பதாக கூறினீர்கள். பியர் குடிவைகள் பார்லி யில் அதிகம் தயாரிக்க படுகின்றன. இதை அருந்துவதன் மூலம் நார் சத்தை எடுத்து கொள்ள முடியுமா..

 
At April 25, 2007 5:21 pm, Blogger சேதுக்கரசி said...

பயனுள்ள தகவல். நாம் தினசரி உட்கொள்ளவேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு 25 கிராம் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் பலரும் இதற்கு மிகக் குறைவாகவே உட்கொள்கிறோம்.

 
At April 25, 2007 8:46 pm, Anonymous Anonymous said...

ஐயா,

மிக்க பயனுள்ள பதிவு. நன்றி.

வெந்தயம் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவு என்று கேள்விப்பட்டுள்ளேன். உண்மையா? அதில் உள்ள நார்ச்சத்தின் வகை என்ன?. விளக்க முடியுமா?

 
At April 26, 2007 9:38 am, Blogger ஜெயச்சந்திரன் said...

அனனியாக வந்த அன்பர்களுக்கு நன்றி.

//பியர் குடிவைகள் பார்லி யில் அதிகம் தயாரிக்க படுகின்றன. இதை அருந்துவதன் மூலம் நார் சத்தை எடுத்து கொள்ள முடியுமா.. //

சின்னகுட்டி பியரில் நார் சத்து மிக குறைவு.

பியரை குடிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான நார் சத்தை பெற்று கொள்ள முடியாது. ஏன் என்றால் பியர் பார்லியில் உள்ள மாப்பொருளை வெல்லமாக்கி, நொதிக்க செய்து வடி கட்டி தான் வருகிறது.

//பயனுள்ள தகவல். நாம் தினசரி உட்கொள்ளவேண்டிய நார்ச்சத்தின் அளவு 25 கிராம் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் பலரும் இதற்கு மிகக் குறைவாகவே உட்கொள்கிறோம். //


சேதுக்கரசி உஙகள் வருகைக்கு நன்றி.

நீங்கள் சொன்ன அளவு சரியாகவே இருக்கலாம். இதில் நான் குறிப்பிட்டது நான் இருக்கும் நாட்டின் பரிந்துரை.

 
At April 26, 2007 10:03 am, Blogger மலைநாடான் said...

வி.ஜே!

வாழைத்தண்டும், வாழைப்பூவும், இந்த சத்தில் பெரும்பகுதியைக் கொண்டிருப்பனே என்று நினைக்கின்றேன். ஏனெனில் என் அம்மம்மா இவை சாப்பிட்டால் ஒழுங்காக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும் என்பார்கள். சரியா?

 
At June 26, 2007 10:23 am, Blogger வவ்வால் said...

நல்ல சுகாதாரப் பூர்வமான பதிவு!

அதிக நார் சத்து தேவை எனில் தேங்காயை நார் உரிக்காமல் அப்படியே சாப்பிடலாமா?

நார்த்தங்காய் ஊருகாயில் அதிகம் நார் இருக்கிறாதா?

நான் கொஞ்சம் வெண்குழல் விளக்கு :-))

(நார்"த் இந்தியாவில் உள்ளவர்களுக்கு நார் சத்து குறைபாடு அதிகம் ஏற்படாது என்று நினைக்கிறேன்!)

 
At June 26, 2007 11:55 am, Blogger யாத்ரீகன் said...

Can you please list down what are the food items those come in these 2 categories ?

 
At June 27, 2007 1:02 pm, Anonymous Anonymous said...

சந்திரன், பின்னூட்ட விளம்பரம் பற்றி ஒரு விளம்பரப்பதிவு போட்டிருந்தீர்கள். அதில் பின்னுட்டமாய் இட நானும் சிலதை எழுதிவைத்திருந்தேன். இப்போது பதிவைக்காணோமே; எதுவும் பயமுறுத்தல் வந்ததா :-)?

 
At June 27, 2007 1:09 pm, Blogger ஜெயச்சந்திரன் said...

அப்படி ஏதும் பயமுறுத்தல் வரவில்லை டி.சே. நான் கீழே குறிப்பிட்டிருந்தேன் அந்த நபருக்கு இந்த தகவல் போய் செர்ந்த பின் இப்பதிவை அழிப்பதாக. சரி உங்களுக்காக அந்த பதிவை மீள தெரியுமாறு செய்துவிடுகிறேன்.

நீங்கள் சொல்ல வேண்டியதை சொல்லுங்கள்.

 

Post a Comment

<< Home