உணவே மருந்து

நலவாழ்வுக்கான உணவு கூம்பகம்/பிரமிட்



இது ஒரு மனிதன் சுகதேகியாக வாழ்வதற்கு எவ்வாறு தனது உணவுப்பழக்கத்தை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளக்குவதற்கான அமைப்பாகும். முக்கோண வடிவிலான அமைப்பில் உள்ளெடுக்கப்படவேண்டிய உணவுகள் பற்றி இப்படம் எளிமையாக விளக்குகிறது. கீழே அடிப்பரப்பில் உள்ள உணவுகள் அதிக அளவில் உள்ளேடுக்கப்பட வேண்டும் . மேலே செல்ல செல்ல அவை குறைந்த அளவில் உள்ளெடுக்கப்பட வேண்டும்

நாளாந்தம் உட்கொள்ளவேண்டியவை.

1. நீர்

முக்கோணத்தின் அடிப்பரப்பானது நீரினால் நிரப்பப்பட்டுள்ளது. அதாவது ஒரு மனிதன் சுகதேகியாக வாழ நீர் உள்ளெடுத்தல் மிக அடிப்படையானது என்பதை இது காட்டுகிறது.

ஆண் -> ஒரு நாளுக்கு 12 கிளாஸ்/ 3லீட்டர்/ 96 அவுன்ஸ் நீர் அருந்தவேண்டும்

பெண் -> ஒரு நாளுக்கு 8 கிளாஸ்/2லீட்டர்/64 அவுன்ஸ் அருந்தவேண்டும்.

ஏன் நீர் அருந்தவேண்டும் அல்லது நீரின் முக்கியத்துவம் என்ன?

* மிக அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்தாகும். ஒரு வளர்ந்த மனிதனின் உடல் நிறையில் 60% நீராகும்.

* உடலின் அனைத்து தொழிற்பாட்டுக்கும் சமிபாடு, அகத்துறிஞ்சல் கடத்துதல், உடலின் அனுசேபம் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

* உடல் வெப்பநிலையை பேண உதவுகிறது

* நீரில் எந்த சக்தி பெறுமானமும் இல்லை நீரிழப்பால் வரும் தலைவலி, அசதி என்பவற்றை போக்குகிறது.

*சிறுநீரகத்தில் ஏற்படும் தொற்றை குறைப்பதில் உதவுகிறது

* குடல், சிறிநீரகம், சிறுநீர்ப்பை என்பவற்றில் ஏற்படும் புற்றுநோயை குறைக்கிறது. நீரிற்கு அடுத்தபடியாக முக்கியத்துவம் பெறுபவை

2. பழங்களும் மரக்கறிகளும்

ஒரு நாளுக்கு ஒரு சுகதேகி மனிதனால 5 தடவைகள் மரக்கறிகளும், 2-3 தடவைகள் பழங்களும் உள்ளெடுக்கப்படவேண்டும் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஏன் பழங்களையும் மரக்கறிகளை உண்ணவேண்டும்.?

* மிகச்சிறந்த நார்ப்பொருளுக்கான மூலங்களாகும்

* விற்றமின், கனியுப்புக்களுக்கான சிறந்த ஆதாரம்.

* சக்தி பெறுமானம் குறைந்ததும் கொழுப்பற்றவை

* ஒட்சியேற்ற எதிரிகள் (antioxidants) phytochemical ஆகியவற்றை அதிகளவில் கொண்டவை.

* அதிகளவில் உட்கொள்வதால் புற்றுநோய், நிறை அதிகரிப்பு, இதய நோய்கள், ஆஸ்துமா, ஆகியவற்றை குறைப்பதில்/ஏற்படுவதற்கான சாத்தியப்பாட்டை குறைக்கிறன.

3 தானியங்களும், மாபொருள் உள்ள மரக்கறிகளும்

ஏன் முக்கியத்துவமானது?

* கொழுப்பு குறைவானது

* விற்றமின்கள் குறிப்பாக B கூட்ட விற்றமின்கள், விற்றமின் E , கனியுப்புக்களான , இரும்பு, செலனியம், நாகம் என்பவற்றை அதிகள்வில் கொண்டவை.

* ஒட்சியேற்ற எதிரிகள் (antioxidants) phytochemical ஆகியவற்றை அதிகளவில் கொண்டவை. * உடல் நலத்துக்கன உணவை வழங்குகிறது

* பலவேறு வகையாக இருப்பதால் தெரிவுகள் அதிகம்

* புற்றுநோய், இதயநோய், மலச்சிக்கல் என்பன எற்படும் வாய்ப்பு குறைவாகும்

4. அவரை இன உணவுகள்

ஏன் முக்கியத்துவமானவை?

* மிகக்குறைந்த் கொழுபை கொண்டவை

* அதிகளவு புரத்ததை கொண்டவை

* கனியுப்புக்களான நாகம், இரும்பு, செலனியத்தையும், போலிக்கமிலம் எனும் விற்றமினையும் அதிகளவு கொண்டவை

* புற்றுநோய், இதயநோய், மலச்சிக்கல், மன அழுத்தம், நீரிழிவு என்பன எற்படும் வாய்ப்பு குறைவாகும்

அடுத்த படிநிலையில் இருப்பவை வாசனைப்பொருட்களும் பாதகமற்ற கொழுப்பு உணவுகளுமாகும்.

5.1 நல்லின கொழுப்புணவுகள்

நல்லின கொழுப்புணவுகள் எனும் போது அவை தாவர எண்ணெய் வகைகள் குறிப்பக அதிகளவான தனி நிரம்பாத கொழுப்பமிலங்களை (MonoUnsaturated fatty acid), Omega 3 fatty acid ஐ கொண்டவையாகும். இவை உடல் நலனுக்கு உகந்தவை உதாரணமன எண்ணெய் வகை : ஒலிவ், நல்லெணெய், நிலக் கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோய எண்ணெய் போன்றவை

*உடலுக்கு சக்தியை வழங்குவதல்

*இதய நோய்கள், தொற்றுக்களில் இருந்து பாதுகாத்தல் , குருதி அழுத்ததை குறைத்தல்

* விற்றமின் அகத்துறுஞ்சல் , ஒட்சியேற்ற எதிரிகளை வழங்கல் குறிப்பக விற்றமின் E

* மன நலம்/ மூளையின் நலனுக்கு அவசியமானவை

5.2 வாசனைப்பொருட்கள் மூலிகைகளும்,

வெங்காயம், லீக்ஸ் போன்றவையும், வாசனைப்பொருட்களும்

முக்கியத்துவம்

* தொற்றுக்களை குறைத்தல்

* குருதிஅழுத்ததை குறைத்தல் போன்றன

6. பாலும் முட்டையும்

முட்டை நாளுக்கு ஒன்று வீதமும் பால் நாளுக்கு 1-3 தரமும் உள்ளெடுக்க வேண்டும் இரண்டும்

* புரதம், விற்றமின்களான A,D,E, K, B12 என்பவற்றை அதிகளவு கொண்டவை

* மனிதருக்கு தேவையான எல்ல ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

அடுத்த வகை உணவுகள் வாரத்தில் சில நாட்கள் உள்ளெடுத்தால் போதுமானது

7. மீனும் கடலுணவுகளும்

வாரத்தில் 2-4 முறை எடுத்தல் போதுமானது. (ஒரு தடவை 4-6 அவுன்ஸ் )

8 இறைச்சிகள்

வாரத்தில் 1-3 முறை எடுக்கவேண்டும்.

9. இவை அத்தியாவசியமான உணவுகள் அல்ல, விரும்பினால் உள்ளெடுக்கலாம்,

மிக குறைந்த அளவில்

சொக்லேட்- அதிகளவு 1 அவுன்ஸ் / நாள்

அற்ககொல் - 1-2 தடவை/ நாள் இது வயது, சுகநலன் என்பவற்றை பொறுத்தது.

ஒரு பரிமாறல் என்பது 300 மில்லி லீடடர் ஆகும்

தேநீர் உடல் நலனுக்கு உகந்த பானமாக கருதப்படுவதால் 2-4 கோப்பைகள் அருந்துவது விரும்பத்தக்கது.