உணவில் நார் சத்தின் முக்கியத்துவம்

நல வாழ்விற்கு உணவில் நார்சத்து போதுமான (Dietary fiber) இருப்பது முக்கியமாகும்.

நார் சத்து என்றால்?

உள்ளெடுக்கப்படும் உணவில் சமிபாட்டு தொகுதியில் சமிபாடடையாது மலத்துடன் வெளியேறும் உணவு பகுதி என பொதுவாக வரைவிலக்கணப்படுத்தப்படுகிறது.

நார் சத்துள்ள உணவு பொருட்கள் தாவர உணவுகளில் அதிகளவு கிடைக்கின்றன. நார்சத்துக்கள் எனும் போது அவை மாப்பொருள் சாராத பல் சக்கரைட்டுக்கள் (non-starch polysaccharides), செலுலோஸ், டெக்றீன்கள், இனுலின், லிக்னின், மெழுகுகள், கைற்றின்,பெக்ரின், பீற்ற குளுக்கான்கள் ( cellulose, dextrins, inulin, lignin, waxes, chitins, pectins, beta-glucans)என பலபல்பகுதியங்களை உள்ளடக்கியதாகும்.


இவற்றை நீரில் கரையும் இயல்பை கொண்டு


1. கரையும் நார்கள் (Soluble fiber)

இவை நீரில் கரைய கூடியவை. இவை குருதியில் கொல்ஸ்திரோல் அளவையும், வெல்ல அளவையும் குறைப்பதில் உதவுகிறன.
பொதுவாக ஓட்ஸ் (Oates), அப்பிள், தோடம் பழம் (orange and Citrus fruits) ,கரட் (Carrot), பார்லி(barley), அவரை குடும்ப பருப்பு வகைகள் (Peas, beans)போன்ற பொருட்களில் அதிகளவு கானப்படுகிறன.

2. கரையாத நார்கள் (Insoluble fiber)
இவை நிரில் கரைவதில்லை. சமிபாட்டு தொகுதியில் உணவு பொருட்கள் அசையும் வேகத்தை கூட்டுவதுடன், மலத்தில் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறன. இதனால் மலச்சிக்கல், ஒழுங்காக மலப்போக்கு இல்லாதவர்கள் (struggle with constipation or irregular stools) நன்மை அடைவார்கள்.

கரையாத நார் பொருட்களை கொண்டுள்ள உணவுகளாக
முழுமையான தானியங்கள் (Whole grains), மரக்கறிகள் என்பவற்றை கூற முடியும்


உடல் நலனிற்கு நார் சத்தின் பங்களிப்பு என்ன?

கரையும் நார்கள்

1. இவை இரைப்பை, சிறுகுடல் (stomach and small intestine) ஆகிய பகுதிகளில் காபோவைதரேற்றுக்கள்(carbohydrates) குளுக்கோஸ் (glucose) ஆக மாற்றப்பாடும் வேகத்தை குறைக்கிறன. இதனால் குருதியில் உணவு உட்கொண்டது ஏற்படும் வேகமான குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை குறைக்கிறன.

2. நார் பொருட்கள் சமிபாட்டு தொகுதியில் நீரை அகத்துறுஞ்சி கூழ் நிலையை ஏற்படுத்துகிறன. சமிபாட்டு செயற்பாட்டை மெதுவாக நடக்க செய்வதுடன், வயிறு நிறைந்தது போல உணர்வை ஏற்படுத்துவதால் அதிகம் உணவு சாப்பிடுவது குறைகிறது. இதனால் தமது எடையை குறைப்பதற்கு முயற்சிப்போர் நார்சத்து மிக்க உணவுக்ளை சாப்பிடுவது பயனளிக்கலாம்.

3. குருதியில் கொலஸ்திரோல் அளவை குறைத்தல் ( reduce blood cholesterol levels)
சமிபாட்டு நார் பொருட்கள் பித்த உப்புக்கள், கொல்ஸ்திரோலை ?(bile acids and cholesterol) பற்றி (binds)வைத்திருப்பதால் சமிபாட்டு தொகுதியில் மீள அகத்துறுஞ்சுவதை தடுக்கிறன. அத்துடன் இவை குருதியில் அடர்த்தி குறைந்த லிப்போ புரதத்துடன் இணைந்த கொல்ஸ்திரோல் (LDL cholesterol) அளவை குறைப்பதால் இதய சம்பந்தமான நோய்கள் ஏற்படுவதையும் குறைக்கிறன.



4. புற்று நோயை குறைத்தல் (Colon cancer)

பொதுவாக Colon cancer அதிகளவு நார்சத்துள்ள அதிகம் தீட்டப்படாத தனியங்களை (Whole grain) உட கொள்பவர்களில் குறைவாக இருப்பது அவதானிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் மேற்கத்தைய நாடுகளில் உள்ள கருது கோளின் படி புற்று நோயை ஏற்படுத்தும் பொருட்கள்(carcinogens)அதிக நேரம் குடற்சுவருடன் தொடுகையுறுமாறு இருப்பதால் அவை குடல் பகுதியில் புற்று நோயை ஏற்படுத்த காரணமாகிறன. ஆனால் நார் பொருட்கள் மலத்தை வேகமாக நகர செய்து மல சிக்கலை போக்குவதால் புற்று நோயை ஏற்படுத்தும் பொருட்கள் அதிக நேரம் குடல் பகுதியில் இருப்பதில்லை இதனால் புற்று நோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறன.

கரையும் மற்றும் கரையாத நார்கள்

5. மலச்சிக்கல், மற்றும் மல போக்கில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு (struggle with constipation or irregular stools)
இவை சமிபாட்டு தொகுதியில் (digestive system) எந்த வித மாற்றங்களுக்கும் உள்ளாவதில்லை. அவ்வாறு சொல்வதன் அர்த்தம்
உதாரணமாக:நாம் உட்கொள்ளும் உணவு பொருடள் எவ்வாறு சமிபாட்டு தொகுதியில் மாற்றம் அடைகிறது என பார்த்தீர்கள் என்றால்
மாப்பொருள் (Starch): குளுகோஸ் (Glucose)
புரதம் (Protein): அமினோ அமிலங்கள்(Amino acids)
கொழுப்பு (Fat/ oil): கொழுப்பமிலம், கிளிசரோல் (Fatty acid and glycerol)
ஆக மாற்றமடையும்.
பெருங்குடல் (Large intestine)பகுதியின் தொழில் என்ன என பார்த்தோம் என்றால் மேலதிகமான நீரை அகத்துறுஞ்சுவதாகும். ஆனால் உணவு மிக வேகமாக பெருங்குடல் பகுதியை கடந்து செல்லுமாக இருந்தால் நீர் போதுமான அளவு அகத்துறுஞ்சப்படாது வயிற்று போக்கு ஏற்படும். அதே நேரம் மிக அதிக அளவில் அகத்துறுஞ்சப்பட்டால் மலம் மிக இறுக்கமாகி மலம் வெளியேறுவதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
ஆனால் நார் பொருட்கள் இவ்வாறு எந்த மாற்றங்களுக்கும் உள்ளாகாது. இதனால மலத்தின் எடையை அதிகரிக்க செய்கிறன. அத்துடன் நீரை இவை அகத்துறுஞ்சி (absorbs)
வைத்திருப்பதால் மலத்தை மெதுமையாகுகிறன.


ஒரு நாளைக்கு தூய நார் சத்தாக 28-35 கிராம் தேவைப்படுகிறது. நாம் போதுமான அளவு மரக்கறிகளையும், பழங்களையும் உண்டு வந்தால் இந்த அளவை மிக இலகுவில் பெற்று கொள்ள முடியும்.

பார்லி, ஓட்ஸ் சாப்பிட்டு இதய நோயை குறையுங்க

பீற்றா - குளுக்கான்கள் (Beta - glucans): உடல் நலன் சார் பங்களிப்புகள்.

Beta-glucans எனப்படுபவை பல குளுகொஸ் (Glucose) மூலக்கூறுகளினால் ஆக்கப்பட்ட ஒரு பல் சக்கரைட் பசை (Polysaccharide gum ) ஆகும். இயற்கையாக பல தாவரங்களிலும், நுண்ணங்கிகளிலும் காணப்படுகிறது. இது உடல் நலனுக்கு உகந்த ஒரு சமிபாட்டு நார் சத்தாகும் (Dietary fibre).






தற்போதைய நவீன உலகில் நுகர்வோர் பலரும் (அதாவது நாங்களே தான்) உடல் நலனுக்கு உகந்த உணவை தேடுவதில் ஆச்சரியம் ஏதுமில்லை தானே. அவ்வாறான தேடலுக்கு தீனி போடுபவை செயற்படு உணவுகள் (Functional Foods) எனும் உணவு வகைகளாகும்.
பீற்றா குளுக்கான்ஸ் உம் செயற்படு உணவு வகையை சேர்ந்தவையாகும்.

பீற்றா குளுக்கான்களை கொண்ட உணவுகள்

மதுவம் (Yeast)

இயற்கையான பீற்ற குளுக்கான்கள் ஐ கொண்ட பிரதான 4 இயற்கை மூலங்களில் மதுவம் முக்கியமானதாகும். மற்றைய இயற்கை மூலங்களில் காணப்படுவது போன்று அல்லாமல் இதன் கரையும் தன்மை (insoluble) குறைவாகும். மதுவத்தில் காணப்படும் பீற்றா குளுக்கான்கள் உடலின் நிர்பீடன பாதுகாப்பு (immune defences) சக்திகளை உறுதியாக்குகிறது. இருந்த போதிலும் இதன் கரை திறன் குறைவாக இருப்பதனால் உணவுகளுடனோ அல்லது குடி பானங்களுடனோ கலப்பது சிரமமாகும்.

காளான் (Mushroom)

பல காளான் இனங்களில் பீற்றா குளுக்கான்கள் காணப்பட்டாலும் இது வயிற்று குழப்பங்களை தரக்கூடியதாக இருப்பதால் கர்ப்பிணி பெண்கள், குழந்தைகள் இதை தவிர்ப்பது நல்லது.

பார்லி (Barley)

பார்லியில் மிக அதிக அளவில் பீற்றா குளுக்கான்ஸ் இருந்த போதும் இது வரை உணவு/ மருந்து பொருள் தயாரிப்பு நிறுவனங்களின் கவனத்தை அதிகம் பெறவில்லை. பார்லி பீற்றா குளுக்காங்கள் குருதி கொலஸ்திரோல் அளவை குறைப்பதுடன், இதய நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்தையும் குறைக்கிறது இதங்கரணமாக தற்போது ஐக்கிய அமெரிக்க நாடுகளின் விவசாய துறை இதனை உணவு தயாரிப்பில் பயன்படுத்த அங்கிகரித்துள்ளது.ஆனால் பார்லி பீற்ற குளுக்காங்கள் உணவின் விருப்பை (Platability) குறைக்க கூடியவை ஆக இருப்பது இதன் பிரதிகூலமாகும்.

ஓட்ஸ் (Oats)

ஓட்ஸ் பீற்ற குளுக்கான்கள் ஓரளவு நீரில் கரைய கூடியதாக இருப்பதால் சமிபாட்டு தொகுதியில் கூழ் நிலை கரைசலை எற்படுத்துவதால் கொலஸ்திரோல் சமிபாட்டு தொகுதியில் அகத்துறுஞ்சலை குறைகிறது. இதன் உடல் கொலஸ்திரோலை குறைக்கும், இதய நோய்களை குறைக்கும் இயல்பு காரணமாக ஐக்கிய இராச்சியம், சுவீடன் ஆக்கிய நாடுகள் இதனை உணவில் சேர்க்க அங்கிகரித்துள்ளன. ஆனால் உடலுக்கு தேவையான அளவு பீற்றா குளுக்காங்களை உள்ளெடுக்க நாளாந்தம் 250 கிராம் சமைக்கப்பட ஓட்ஸ் ஐ உண்ண வேண்டியிருப்பது நுகர்வோரால் அதிகம் விரும்பப்படாத ஒரு அம்சமாகும்.

பீற்றா குளுக்காங்களின் உடல் நலன்சார் பங்களிப்புகள்

பிரதானமாக இதய நோய்களை குறைத்து இதய நலன் பேணலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பீற்றா குளுக்கான்கள் சிறுகுடலில் (small intestine) இல் ஒரு கூழ் நிலை கரைசலை ஏற்படுத்துவதுடன், சிறுகுடல் உட்பரப்பில் ஒரு பாதுகாப்பு கவசத்தை உருவாக்குகிறன. இதனால் பித்த அமிலங்கள் (bile acid)மீளவும் குடலில் அகத்துறுஞ்சப்படுவதை தடுக்கிறன. பித்த அமிலங்கள் அகத்துறுஞ்சப்படாது மலத்துடன் வெளியேற்றப்படுகிறன.
மேலும் இந்த கூழ் நிலை கரைசல் வெல்லங்ளின் (காபோவைதரேற்றுக்கள்- carbohydrates)அகத்துறுஞ்சலை குறைப்பதுடன் இன்சுலின் (insulin)சுரப்பையும் கட்டுப்படுத்துகிறன. இதனால் ஈரலில் (liver) கொலஸ்திரோல் (cholesterol)உருவாக்கத்தை குறைக்கிறன.

குருதியில் அதிகரித்த குறைந்த அடர்த்தி உடைய லிப்போபுரத கொலஸ்திரோல் (LDL-cholesterol)இதய நோய்களுக்கு காரணமாக இருப்பதாக அறியப்பட்டுள்ளது. எனவே கொலஸ்திரோல் அகத்துறுஞ்சலை சிறுகுடல் பகுதியில் குறைப்பதால் இதய நோய்கள் குறைவடைவதற்கு காரண்மாக இருக்க முடியும்.

இதய நலனுகு அடுத்த முக்கிய ஒரு உடல் நலன் சார் பங்களிப்பாக உடலின் நிர்பீடன தொகுதியை (immune system) தூண்டுவதை குறிப்பிடலாம். உடலின் நிர்பீடன தொழிலை செய்யும் கலங்கள் (cells) பீற்றா குளுக்கான்களை உணரும் வாங்கிகளை (recepters)கொண்டிருக்கிறன. பீற்றா குளுக்கான்களை இக்கலங்கள் காணும் போது ஒரு பூட்டு-திறப்பு வகை பொறிமுறையால் இணைத்து கொள்கிறன. இந்த கலங்கள் பீற்ற குளுக்கான்களை உடலில் ஊடுருவல் செய்யும் பிற பொருட்களாக உணர்ந்து உடலின் நிர்பீடன செயற்பாட்டை/ நோய் எதிர்ப்பு செயற்பாட்டை தூண்டுகிறன. இதன் காரணமாக உடலின் நிர்பீடன செயற்பாட்டு சங்கிலி தொடர் தூண்டப்படுகிறது.

இவ்வாறான நிர்பீடன செயன் முறையின் தூண்டல் புற்று நோயை(Cancer) எதிர்ப்பதில் உதவுவதுடன் எயிட்ஸ் நோயின் அறிகுறிகளை குறைப்பதிலும் உதவுதாக சொல்லப்படுகிறது. ஆயினும் இவை தொடர்பான ஆராய்ச்சிகள் மேலும் தேவையாக இருக்கிறன.


ஓட்ஸ் (Oats) இன் உடல் நலன் சார் சாதகமான இயல்புகள்.

குருதியின் வெல்ல அளவை குறைத்தல் (Reducing blood sugar levels)

மாப்பொருள்/ வெல்ல உணவு உட்கொண்ட பின் உடலில் ஏற்படும் கிளைக்காமிக் விளைவை (Glycaemic response)பீற்றா குளுக்கான்கள் குறைக்கிறன. உதாரணமாக 1 கிராம் பீற்றா குளுக்கான்கள் ஒவ்வொரு 50 கிராம் மாப்பொருள்/ வெல்ல உணவுடன் உள்ளெடுக்கப்படும் போது கிளைக்காமிக் சுட்டி (Glycamic index) 4 புள்ளிகளால் குறைவடைகிறது. எனவே சலரோகம்/ சர்க்கரை வகை 2 வியாதி உள்ளவர்களுக்கு இது சிறப்பான ஒரு தீர்வாக இருக்கும் என நம்பப்படுகிறது.

உடல் நிறையை கட்டுப்படுத்தல்

ஓட்ஸ் கொண்ட உணவை காலையில் உட் கொள்ளும் போது நீண்ட நேரம் சக்தியை கொடுப்பதுடன், விரைவில் பசி ஏற்படுவதை குறைக்கிறது. இதனால் தேவைக்கு அதிக உணவு உட்கொள்வது குறைகிறது.

எனவே நல்ல உணவுகளை உட்கொண்டு உடல் நலனை எல்லாரும் கவனித்து கொள்ளுங்கள்.